剛看到兩篇文章,探討運動強度跟能量來源的關係,

由科學實證的角度,驗證了333(每週三天、每天30分鐘、心跳達130下)的理論!

重點如下:

1.運動強度愈強,脂肪的代謝率愈低=>想要減輕體脂率,不要做強度太高的運動。
2.持續運動達20-40分鐘後,脂肪的代謝率會超過碳水化合物代謝率=>
運動時間至少要30分鐘!

至於什麼是強度適中的運動呢? 

我自己覺得,騎腳踏車、游泳、太極拳、負重健走,應該都是蠻不錯的!

尤其是負重健走,這是以前一個亞力山大的教練告訴我的,

對於很少運動,但卻想靠慢跑減重的人,最好由負重健走開始!

就是拿個背包,裡面裝體重十分之一的重物(書或水瓶),然後快步走30分鐘以上!

接著每週增加0.5公斤的重量! 這樣就不會傷膝蓋,而且可以達到一樣的運動效果!


關於運動強度與時間理論的詳細內容,可參考原文,完整收錄如下:
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運動生理週訊(第123期)

運動期間之能量交叉調控概念─運動強度(May.24.2002)

吳顥照

運動過程之強度與能量消耗

  在運動過程的能量消耗代謝作用中,關於運動強度的設定與選擇,也是決定能量供應來源的重要關鍵。譬如,對於低強度(<30%VO2max)長時間的運動而言,脂肪的代謝消耗將視為主要的能量來源;而碳水化合物卻是在高強度(>70%VO2max)的運動期間,佔有能量消耗供應的優勢。也就是說,當我們從事低強度長時間運動時,以脂肪的代謝利用為主;而當運動強度逐漸增強之際,反而以碳水化合物為能量的供應來源。


能量消耗利用的交叉概念

  當我們在參與運動的過程中,隨著運動強度的逐漸增加,碳水化合物的代謝作用也隨著變化而增加;然而,脂肪的代謝作用卻慢慢的下降。由圖例的呈現看來,其主要說明在運動強度的變化過程中,碳水化合物與脂肪供能之變化轉換。我們可以看出,當運動強度偏低時,能量的代謝利用主要以脂肪為主,碳水化合物為輔;而在運動強度在偏高點時,碳水化合物將佔有較大能量代謝消耗的比例,反觀脂肪的參與比例卻屬偏低。再者,隨著運動強度的逐漸增加,源自於碳水化合物的能量比率,慢慢地交叉越過脂肪,而這個能量的比率轉換位置,稱之為交叉點(cross-over point)。這也就是說,當我們參與運動的強度增加,在這個交叉點的位置上,發生能量代謝轉換的作用,從以脂肪為主的比例轉換到為碳水化合物所主導的代謝作用。我們將這種隨著運動的參與,造成運動強度的增加過程,導致碳水化合物與脂肪參與比例的轉換代謝情形,稱之為能量交叉調控概念(cross-over concept)。



運動強度增加造成能量利用的轉換情形(能量交叉調控概念)


運動強度與能量的代謝轉換─由脂肪到碳水化合物的轉換

  我們知道運動參與過程的強度設定,是影響能量代謝轉換的重要關鍵之一。而在這種條件下的能量代謝轉換,將伴隨著運動強度的逐漸增加,而從原以脂肪為主的代謝情形,轉換以碳水化合物為主的參與。所以我們主要在探討是什麼樣的因素,造成了能量代謝轉換會伴隨著運動的強度而發生變化。

1.快縮肌纖維的招募(recruitment of fast fibers)

  當我們在參與運動的過程中,隨著運動強度的逐漸增加,將會有越來越多的快縮肌纖維被身體所招募。而在這些快縮肌纖維當中,它本身則含有豐富的醣酵解脢(glycolytic enzymes),但是卻只有較少的粒線體和脂肪分解脢(lipolytic enzymes)。簡言之,也就是意味著當身體的快縮肌纖維招募得越多,人體在運動代謝的過程中,將具有較佳的碳水化合物的代謝能力,並顯著勝過於脂肪的代謝作用。因此,當我們的運動強度提高,隨之快縮肌纖維的招募增加,將造成較佳的碳水化合物的代謝作用與較差的脂肪代謝能力。

2.血中腎上腺素的增加(increasing blood levels of epinephrine)

  當運動參與強度逐漸增加時,人體的血中腎上腺素濃度將會隨之增加。當人體的腎上腺素濃度逐漸增加的同時,也增加了肌肉當中肝醣的分解作用、碳水化合物的代謝作用,以及乳酸濃度的增加。正因乳酸濃度的逐漸增加,而抑制了脂肪的代謝作用,藉此減低了脂肪受質(接受酵素作用的物質)的可使用性。因此,身體慢慢地在脂肪受質的缺乏,或是工作肌群在血中腎上腺素增加的條件下,碳水化合物將成為人體運動主要的能量來源。


結論

  記得當我們在尚未瞭解運動強度與能量代謝的關係時,就是在能量的代謝轉換過程裡,其中有一部份會隨著運動強度的參與而做變化之情形。那時我們總以為強度大、疲累的運動,就是能幫助我們消耗能量的運動、就是能幫助我們做運動訓練的方式。

然而,我們要知道並不是運動強度越高、運動感受越疲累,就能消耗越多的能量,甚至是以脂肪為能量來源;其實情況正好是相反的。當運動強度偏高時,主要是以碳水化合物來提供快速能量的消耗;而隨著運動強度的下降,脂肪的參與比例增加,用以應付低強度長時間的運動之能量供給。

因此,當我們在規劃運動訓練處方的同時,除了必須考量運動訓練的種類、方式、訓練量之外,還要再考量運動訓練的強度與能量代謝系統的供應之轉換。藉此我們才能讓選手的訓練內容得到充分的考量,而選手的訓練效果、能量代謝轉換也才能有較為明顯的改善。

至於我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話,追求高強度的運動是比較不適合的,因為它只消耗較多的碳水化合物、運動不易持續而且容易疲勞。反之,若是
以適當的強度而持續長時間的參與的話,反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢!

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運動生理週訊(第122期)

運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)

吳顥照

有氧運動處方的時間概念

  關於有氧運動處方的相關敘述,譬如「只有有氧運動才能快速地幫助脂肪的燃燒!」、「如果你想減肥的話,每次至少持續運動30-60分鐘!」,我想這是想從事減肥運動者,最常看到或是聽見的有氧運動處方中關於時間之建議。然而,我們是否曾想過這個關於有氧運動的時間問題?而又是為什麼要持續運動那麼的久呢?而又因為我們在提出運動處方之際,是否必須思考當運動持續時間過長,再加上如果運動又是無聊的跑步或是往返來回的游泳運動的話,我想除了擁有毅力過人的運動參與者之外,實在很難再想到其他的理由可以說服他們,來從事運動用以幫助減肥了。然而,不管如何「運動時間」還真是有氧運動觀念的重要關鍵之一呢!


能量消耗利用的交叉概念

  我想接下來我們就把討論的重點放在為何「運動時間」是個重要的關鍵問題之一吧!當我們在從事長時間低強度的運動期間(>30分鐘),身體的能量消耗利用將會逐漸的變化轉換,將從主要為碳水化合物的參與能量代謝,進而轉換成增加依賴脂肪為受質(接受酵素作用的物質)的代謝過程。我們參照圖例,它主要說明在長時間運動的過程中,關於碳水化合物與脂肪的代謝過程之轉換。首先,在運動開始之際,主要的能量供應為較高的比例是碳水化合物,至於脂肪的參與則比例較為偏低;然而,隨著運動持續時間的增加延長,脂肪參與主要能量代謝的比例逐漸地增大,而碳水化合物則慢慢地減少比例。我想從此可以清楚的看出,有氧運動的持續時間將是增加燃燒脂肪的重要關鍵。我們即將這種隨著參與持續運動時間的增加,造成能量利用的轉換與利用的代謝情形,稱之為能量交叉調控概念(cross-over concept)。



運動時間的增加造成能量利用的轉換情形(能量交叉調控概念)


長時間運動之脂肪分解代謝調控

  一般而言,脂肪的代謝分解作用是個相當緩慢的過程,並且只有在數分鐘的運動參與過程之後,才開始增加脂肪代謝作用的促成。因此,藉由在長時間的非最大運動期間,將伴隨著緩慢的增加脂肪代謝作用,並逐漸地交叉越過碳水化合物,成為主要的能量消耗主體。而在這個主要的脂肪分解代謝調控過程中,激素因素的促進與抑制作用,將是主導著脂肪分解代謝作用的重要關鍵。

1.長時間運動與促進脂肪分解的激素

  在長時間參與的運動過程中,藉由脂肪脢(lipases)的作用,使得甘油三酯(triglycerides)被分解成游離脂肪酸(FFA)和甘油(glycerol),以利脂肪進行能量的代謝消耗作用。然而,脂肪脢(lipases)一般是不活潑的,直到它受到激素(腎上腺素epinephrine、正腎上腺素norepinephrine與升糖素glucagon)的刺激作用,才開始變得活潑,以用來幫助脂肪的分解代謝作用。例如,在低強度長時間的運動期間,血液中的腎上腺素濃度會上升,並增加脂肪脢的活潑,幫助促進脂肪分解代謝作用。因而,在能量的分解代謝利用的過程中,隨著運動的持續時間之增長,促進脂肪分解的激素將逐漸地增加幫助利用脂肪為主要的能量供應來源。

2.長時間運動與抑制脂肪分解的激素

  一般而言,游離脂肪酸(FFA)在長時間運動的過程中,藉由直接進入血中的流通來參與能量利用的供應。然而,游離脂肪酸(FFA)在運動開始之際,是被激素(胰島素insulin)和高濃度的血乳酸所抑制。而胰島素(insulin)更是藉由直接對脂肪脢(lipases)活動的抑制,來抑制脂肪的分解代謝作用。也就是說,胰島素(insulin)將使人體在運動的能量供應過程中,抑制了脂肪脢(lipases)的活動,並減少了脂肪的參與部分。但是在長時間的參與運動期間,血中胰島素(insulin)將因時間的持續參與過程,而濃度將逐漸地下降,使得脂肪脢(lipases)的活動漸漸不受抑制,而脂肪也因脂肪脢(lipases)的活潑,而慢慢地幫助分解脂肪並促進參與能量的利用。因此,長時間運動將使抑制脂肪分解的激素逐漸地下降,而脂肪的轉化為能量的分解代謝作用慢慢地提昇,用以幫助長時間的持續性運動。


結論

  總而言之,當我們在從事運動的過程中,如果想以脂肪為能量消耗的主要提供來源的話,那麼長時間運動參與過程的要求是必須的。因為只有當運動時間持續增長,我們的能量消耗機制,才會由原本以碳水化合物為主的過程,藉由交叉調控概念(cross-over concept)的能量轉換,使得脂肪的代謝作用率隨著時間增長而緩慢增加。那麼當我們如果想以較多的脂肪為運動之能量供應來源,運動的持續時間便是主要關鍵,因此深層的脂肪要被慢慢地被消耗掉,就必須秉持延長參與運動持續時間的原則。
  

附註:計算標準體重與基礎代謝量:
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
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留言列表 (2)

發表留言
  • pinkchien
  • 我就是運動太多才變成"肌肉女"的....

    何時去爬山ㄚ...好姐妹?
  • skybow
  • 別傻了~ 女生又沒什麼男性荷爾蒙~

    肌肉的發展是有限制的~~

    作重訓只會雕塑線條,不會長出一大塊肌肉的~~